Cara Melatih Meningkatkan VO2Max Seorang Atlet

Cara Melatih VO2Max Seorang Atlet

Cara Melatih VO2Max Seorang Atlet |Kumpulan Olahraga| ~ Dalam melakukan aktivitas Olahraga baik itu Olahraga Bola besar atau pun Olahraga Bola kecil yang memiliki Intensitas gerakan yang tinggi dan menguras tenaga seperti Sepak Bola, Bola Voli, Bulutangkis tentunya sangat di butuhkan ketahanan VO2max, apa Itu VO2max?? VO2max atau Kemampuan tubuh adalah Volume maksimal O2 yang di proses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. VO2max ini merupakan sebuah tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter / menit atau mililiter/menit/Kg berat badan.

Setiap sel dari tubuh manusia ini sangat memerlukan Oksigen dalam melakukan aktivitasnya untuk mengubah energi makanan menjadi ATP (Adenosine Triphosphate) yang siap dipakai untuk bekerja dari tiap sel, yang paling sedikit mengonsumsi oksigen adalah bagian Otot dalam keadaan istirahat. akan tetapi Sel Otot yang berkontraksi sangat membutuhkan banyak ATP, hal ini mengakibatkan apabila kita sedang melakukan aktivitas latihan yang melibatkan Otot-otot akan membutuhkan lebih banyak asupan Oksigen. Sel otot akan membutuhkan banyak oksigen dan akan menghasilkan CO2, akan tetapi kebutuhan tubuh akan oksigen ketika melakukan aktivitas latihan dapat diukur melalui pernafasan kita. Semakin tinggi jumlah otot yang dipakai dalam melakukan aktivitas makin tinggi pula intensitas kerja otot tersebut.

Semakin tinggi VO2max seorang atlet maka atlet tersebut akan memiliki daya tahan dan stamina yang prima dan kuat. Akan tetapi sekali pun seorang atlet memiliki VO2max yang istimewa hal ini juga harus ditunjang dengan teknik-teknik permainan cabang olahraga atlet tersebut sehingga akan mengefisiensikan kerja otot, dan memungkinkan atlet tersebut dalam memenangkan permainan. 

Pada Artikel Kumpulan Olahraga sebelumnya kami telah membahas tentang Cara Menghitung VO2Max atlet untuk lebih jelasnya dapat sobat baca DISINI.

Pada kesempatan kali ini kumpulan Olahraga akan membahas tentang Cara Melatih Meningkatkan VO2Max seorang Atlet, karena ini dipandang sangat penting untuk mmeningkatkan daya tahan tubuh atlet agar tidak cepat mengalami kelelahan selama pertandingan.

Cara Melatih Meningkatakan VO2Max Atlet

Selain faktor genetika, kemampuan Vo2Max yang bagus juga di dasarkan pada program latihan yang dijalankan, Program latihan yang dapat meningkatkan VO2Max  adalah latihan yang intensitas nya mampu menghasilkan VO2Max atau dengan kata lain adalah alatihan yang mampu membuat sobat bernafas dengan kuat. salah satu cara untuk mendapatkan VO2Max sobat adalah berlari selama kurang lebih 6-12 menit, jadi sobat dapat melakukan latihan VO2Max yang terdiri dari pemanasan 10 Menit, Berlari selama 6-12 menit dan pendinginan selama 10 menit. akan tetapi latihan tadi bukan cara yang terbaik dalam melatih meningkatkan VO2Max karena pada saat berlari sobat akan merasa sangat lelah. 

Dalam melatih VO2Max sobat dapat melatih dengan beberapa jenis latihan lain yang berdurasi relatif lebih pendek yang berintensitas sama atau lebih tinggi yang terbagi kedalam beberapa periode pemulihan, cara seperti ini akan membuat sobat mencapai VO2 Max sebelum sobat kelelahan. Dibawah ini ada beberapa contoh program latihan VO2Max adalah sebagai berikut :

 

1. Cara Melatih Meningkatkan VO2Max. ~ Interval 30/30 dan 60/60

Pertama-tama kita lakukan dengan interfal 30/30, pertama kira lakukan pemanasan dengan jogging minimal selama 10 menit, detelah selesai pemanasan dilanjutkan dengan berlari sekuat mungkin (Sprint) selama 30 detik, lalu kembali jogging selama 30 detik. Lakukan berulang-ulang bergantian sampai jumlah masing-masing adalah 12. kemudian apabila sudah kuat dengan interval 30/30 maka pada latihan berikutnya Tingkatkan jumlahnya masing-masing sampai maksimal 20 kali. Jika sudah, lakukan cara yang sama dengan metode interval 60/60. Lakukan metode interval 60/60 dengan jumlah masing-masing minimal sebanyak 6 kali dan maksimal sebanyak 10 kali.

2. Cara Melatih Meningkatkan VO2Max. ~  Interval Jalur Menanjak

Dalam melakukan latihan Meningkatkan VO2Max ini sobat harus mencari jalur atau daerah yang memiliki tanjakan yang relatif panjang, apabila sobat telah menemukan track yang tepat lakukan pemanasan dengan jogging minimal selama 10 menit, kemudian apabila pemanasan telah selesai mulai berlarilah (Sprint) di jalur menanjak selama 2-3 menit, lalu kembali jogging selama 10 menit, dan ulangi lagi tahapannya. Pilihlah sebanyak 4 kali dalam waktu 2 menit atau 3 kali dalam waktu 3 menit. Untuk tahapan mahir, Anda bisa melakukan sebanyak 10 kali 2 menit atau 7 kali 3 menit. Sebaiknya lakukan lah lari dengan kecepatan semaksimal mungkin. akan tetapi jangan sampai Anda tidak mampu melakukan sebelum menyelesaikan metodenya, atau jangan sampai pula Anda merasa masih mampu melakukannya lagi ketika sudah menyelesaikan.

3. Cara Melatih Meningkatkan VO2Max. ~ Interval Laktat

Program Latihan VO2Max ini merupakan yang lumayan cukup berat, Sebelum sobat melakukan latihan VO2Max ini sobat harus sudah benar-benar menjalankan dan menguasai metode interval 30/30, 60/60, dan jalur menanjak. Program interval laktat ini dilakukan di jalur/trek khusus berlari yang banyak tersedia di stadion atau lapangan perlombaan lari. pertama tama lakukan pemanasan dengan jogging minimal selama 10 menit, kemudian lakukanlah lari dengan jarak 800-1200 meter mengelilingi trek, lalu kembali jogging sejauh 400 meter. Sebaiknya sobat memilih jarak interval 800 meter terlebih dahulu sebelum ditingkatkan menjadi interval 1200 meter hingga total jaraknya adalah 5000 meter atau 5 km. Jadi urutannya dari jarak yang paling pendek adalah misalnya 6-7 x 800 meter, lalu 5 x 1000 meter, dan 4 x 1200 meter, akan tetapi hal yang harus di perhatikan adalah kecepatan lari sobat harus dalam dalam keadaan sprint akan tetapi harus di sesuaikan jangan sampai sobat kelelahan sebelum selesai melakukan Program Interval Laktat ini.

Jenis latihan VO2Max ini memang latihan yang tergolong cukup berat sehingga tidak sedikit atlet yang malas melakukan latihan VO2Max ini, akan tetapi untuk seorang atlet yang telah merasakan manfaat dari Program latihan VO2Max ini atlet tersebut akan semakin meningkatkan latihan VO2Max ini.

Demikian pembahasan tentang Cara Melatih Meningkatkan VO2Max atau daya tahan semoga bermanfaat, mohon maaf apabila terdapat kesalahan penulissan atau pengertian di dalam artikel saya terimakasih.

Cara Untuk Menghitung VO2max Seorang Atlet

Cara Untuk Menghitung VO2max

Cara Untuk Menghitung VO2max |Kumpulan-Olahraga| ~ Dalam melakukan aktivitas Olahraga baik itu Olahraga Bola besar atau pun Olahraga Bola kecil yang memiliki Intensitas gerakan yang tinggi dan menguras tenaga seperti Sepak Bola, Bola Voli, Bulutangkis tentunya sangat di butuhkan ketahanan VO2max, apa Itu VO2max?? VO2max atau Kemampuan tubuh adalah Volume maksimal O2 yang di proses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. VO2max ini merupakan sebuah tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter / menit atau mililiter/menit/Kg berat badan.

Cara Untuk Menghitung VO2max ~ Setiap sel dari tubuh manusia ini sangat memerlukan Oksigen dalam melakukan aktivitasnya untuk mengubah energi makanan menjadi ATP (Adenosine Triphosphate) yang siap dipakai untuk bekerja dari tiap sel, yang paling sedikit mengonsumsi oksigen adalah bagian Otot dalam keadaan istirahat. akan tetapi Sel Otot yang berkontraksi sangat membutuhkan banyak ATP, hal ini mengakibatkan apabila kita sedang melakukan aktivitas latihan yang melibatkan Otot-otot akan membutuhkan lebih banyak asupan Oksigen. Sel otot akan membutuhkan banyak oksigen dan akan menghasilkan CO2, akan tetapi kebutuhan tubuh akan oksigen ketika melakukan aktivitas latihan dapat diukur melalui pernafasan kita. Semakin tinggi jumlah otot yang dipakai dalam melakukan aktivitas makin tinggi pula intensitas kerja otot tersebut. 

Cara Untuk Menghitung VO2max ~ Tingkat kebugaran sobat dapat diukur dari jumlah asupan oksigen saat latihan pada volume dan kapasitas maksimum, Kelelahan yang dirasakan akan menyebabkan turunnya konsentrasi terhadap suatu permainan dan bahkan akan mengalami kegagalan dalam melakukan permainan tersebut. Semakin banyak Asupan Oksigen yang diserap oleh tubuh menunjukan semakin baik kinerja otot dalam melakukan aktivitasnya sehingga zat-zat sisa yang menyebabkan kelelahan jumlah nya akan semakin sedikit, VO2max diukur dari banyaknya oksigen dalam liter per menit (l/min) atau banyaknya oksigen dalam mililiter per berat badan dalam kilogram per menit  ( mi/kg/min).

Cara Untuk Menghitung VO2max  ~ Dilihat dari pemaparan diatas dapat disimpulkan bahwa semakin tinggi VO2max seorang atlet maka atlet tersebut akan memiliki daya tahan dan stamina yang prima dan kuat. Akan tetapi sekali pun seorang atlet memiliki VO2max yang istimewa hal ini juga harus ditunjang dengan teknik-teknik permainan cabang olahraga atlet tersebut sehingga akan mengefisiensikan kerja otot, dan memungkinkan atlet tersebut dalam memenangkan permainan. 

Cara Untuk Menghitung VO2max ~ Dalam melakukan pengukuran kemampuan VO2Max harus dilakukan tes sedemikian rupa sehingga pasokan oksigen kepada otot dan jantung harus berlangsung secara maksimal, kegiatan fisik yang memenuhi kriteria ini adalah sebagai berikut :

1. Melibatkan minimal 50% dari total masa Otot.

Cara Untuk Menghitung VO2max ~ Aktivitas yang memenuhi kriteria ini adalah Lari, Bersepeda, mendayung akan tetapi cara yang paling umum dan sering dilakukan adalah Treadmill, yang bisa diatur kecepatan dari sudut inklinasinya.

2. Test harus menjamin terjadinya kerja jantung maksimal

Cara Untuk Menghitung VO2max ~ Test ini harus harus berlangsung secara maksimal sehingga akan menjadikan kinerja jantung yang maksimal sehingga pasokan oksigen ke seluruh tubuh juga akan maksimal dan umum nya berlangsung selama 6 sampai 12 menit.

Cara Untuk Menghitung VO2max ~ Dalam mengukur VO2Max ini terdapat cara yang sederhana yaitu dengan metode Cooper Test, metode ini tidak memerlukan biaya yang cukup besar dan akurasi nya cukup wajar, yaitu dengan cara atlet melakukan lari selama 12 menit pada lintasan lari sepanjang 400 meter, dan setelah waktu habis catatlah jarak yang di capai oleh atlet tersebut. kemudian dimasukan kedalam rumus sederhana yaitu sebagai berikut :

(Jarak Tempuh (Meter) - 504,9) / 44,73 =

Contoh : Rully melakukan Cooper test dengan lari selama 12 menit, dan jarak yang dicapai sejauh 3100 meter.

Sehingga perhitungannya adalah sebagai berikut :

= (3100 M -504,9) / 44,73 = 58,02 mls/kg/min

Untuk sobat yang ingin Melatih dan meningkatkan VO2Max dapat sobat baca DISINI
 
Demikianlah pembahasan tentang Cara menghitung VO2Max, mohon maaf apabila banyak kekurangan dari pembahasan kami, kritik dan saran sangat kami butuhkan untuk memajukan Blog Kumpulan-olahraga ini. terimakasih.

Cara Melatih Daya Tahan / Endurance & Meningkatkan Kondisi Fisik

Cara Melatih Daya Tahan / Endurance & Meningkatkan Kondisi Fisik --|| Kumpulan-Olahraga || --- Daya Tahan / Endurance merupakan syarat yang harus di miliki oleh setiap orang dalam melakukan suatu aktifitas baik itu aktifitas olahraga atau aktifitas yang banyak menguras tenaga hal ini bertujuan agar badan kita tidak mengalami kelelahan (Kehabisan Stamina). Dalam upaya meningkatkan Kondisi Fisik sobat harus mengetahui terlebih dahulu komponen apa saja yang harus dilatih agar kondisi fisik meningkat.
Pada artikel sebelumnya Kumpulan Olahraga telah mengulas tentang Cara Melatih Kelincahan (Agilitas) pada kesempatan kali ini kami akan mengulas tentang Cara Melatih daya Tahan / Endurance & Meningkatkan Kondisi Fisik.

A. Cara Melatih Daya Tahan / Endurance & Meningkatkan Kondisi Fisik --- Pengertian Daya Tahan

Cara Melatih Daya Tahan & Meningkatkan Kondisi Fisik --- Daya tahan (Endurance) adalah kemampuan Kondisi tubuh untuk melakukan kerja / Kegiatan dalam waktu tertentu, sedangkan Pengertian Daya tahan di tinjau dari kerja Otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedangkan pengertian Daya tahan dari system energi adalah kemampuan Kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu tertentu. Sedangkan dalam Dunia Olahraga Daya Tahan Tubuh diartikan sebagai kemampuan peralatan organ tubuh atlet untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktifitas kerja.
Daya tahan Endurance ini dibagi kedalam 2 Bagian yaitu Daya tahan Kardiovaskuler dan Daya tahan Otot. Daya Tahan Kardiovaskuler adalah Kemampuan seseorang dalam menggunakan system Jantung, Paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan Efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang lama. sedangkan Daya Tahan Otot adalah Kemampuan seseorang untuk menggunakan Ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu. Untuk memperoleh Daya tahan tubuh (Stamina) yang bagus diperlukan latihan yang cukup dan berkesinambungan berikut ini adalah Cara Melatih daya Tahan Tubuh / Endurance untuk meningkatkan Kondisi Fisik.

 

B. Cara Melatih Daya Tahan (Endurance) & meningkatkan Kondisi Fisik

Cara Melatih Daya Tahan & Meningkatkan Kondisi Fisik --- Ada beberpa cara untuk meningkatkan Daya Tahan Tubuh (Endurance) & Meningkatkan Stamina diantaranya sebagai berikut :

1.Fartlek / Speed Play

Cara Melatih Daya Tahan & Meningkatkan Kondisi Fisik --- Fartlek adalah suatu sistem latihan Endurance yang bermaksud untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi fisik dan meningkatkan daya tahan seseorang, Fartlek ini ini diciptakan oleh Gotta Roamer seorang berkebangsaan Swedia. Fartlek ini sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat Bukit-bukit, selokan, semak belukar untuk dilompati tanah berpasir, berumput.
Cara untuk melakukan Fartlek dimulai dari lari-lari kecil (Joging) yang kemudian divariasikan dengan sprint-sprint pendek dan dengan Lari Jarak pendek dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi.

 

2. Squat

Cara Melatih Daya Tahan & Meningkatkan Kondisi Fisik --- Cara melakukan gerakan Squat adalah sebagai berikut :

1. Letakan beban di atas pundak di bagian belakang.
2. Lutut di bengkokan (Jongkok) akan tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit.
3. Kemudian angkat perlahan badan sampai posisi berdiri.
4. setelah itu kembali ke posisi nomor 2.

Otot otot yang terlatih antara lain Otot Paha legiuteus, dan Biceps Femoris nomiten dinoaus.

 

3. Rowing

Cara Melatih Daya Tahan & Meningkatkan Kondisi Fisik --- Cara melakukan Rowing adalah sebagai berikut :

1. Badan dibungkukan hingga punggung sejajar dengan lantai.
2. kedua tangan menghadap beban lurus kebawah.
3. beban diangkat ke dada.
4. kepala dapat diletakan diatas meja.

Otot yang dilatih oleh gerakan rowing ini adalah otot bahu, lengan, punggung, detold, pasterior, teres mayor, triceps dan biceps.

 

4. Triceps Strech.

Cara melakukan gerakan adalah sebagai berikut :

1. Beban di pegang dengan tangan menghadap ke bawah.
2. kemudian diangkat hingga dan dipegang di belakang kepala.
3. Kedua sikut di bengkokan di belakang telinga 
4. Kemudian beban diangkat ke atas hingga lengan lurus ke atas.

Bagian Otot yang dilatih adalah otot triceps.

 

5. Wirst Rol.

Cara melakukan Wirst Roll adalah sebagai berikut :

1. Badan dalam posisi duduk pada bangku 
2. Lengan bawah diletakan diatas paha dengan telapak tangan menghadap keatas.
3. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan dengan membengkokan lengan tangan ke bagian atas.
4. Ulangi gerakan tersebut hingga dengan interval tertentu sesuai kekuatan tangan.

latihan ini berguna untuk menguatkan otot jari, pergelangan tangan, lengan bawah dan lengan atas.

Demikian lah beberapa latihan untuk melatih Daya Tahan / Endurance & Meningkatkan Kondisi Fisik semoga bermanfaat.

Artikel Terkait :

1. Cara melatih Kelincahan (Agilitas)
2. Cara melatih Lompatan
3. Cara melatih Daya Tahan / Endurance & Meningkatkan Kondisi Fisik.